Układałeś plan, że ustalasz mu długość przerw wypoczynkowych itp?! Jak będziesz układał plan sam to wtedy manewruj. Zakres powtórzeń 10-6, progresja obciążenia co seria, przykładowo: Wyciskanie leżąc 30kg x 10, 32,5kg x 8, 35kg x 8, 37,5kg x 6. Możesz również robić stały zakres powtórzeń w seriach, jak chcesz. Progresja ciężaru z serii na serie [...]
Nie no w ogóle... ETAP 2 Nasz świeżak zrozumiał już rolę odżywiania.Wie,że masa mięśniowa nie bierze się z powietrza.Co dalej? Teraz możemy zająć się samym treningiem siłowym.Jakiego planu de facto potrzebuje osoba,która nie miała nigdy styczności z ciężarami? Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia : Przysiad Wyciskanie sztangi [...]
Dobra pomogę Ci. 1. Przestań biegać najdalej, to do niczego nie prowadzi 2. Zacznij biegać z głową, jeśli Twoim celem są biegi długie musisz też pracować nie tylko nad wytrzymałością, ale i siłą bo uwierz mi po 20-paru kilometrach ciężko podnosić nogi ;-) Po prostu biegaj te 3-4 w tygodniu ale coś takiego: Wt: 10km Czw: 12km Sb: 10km i podbiegi [...]
trening A,B wykonywany 3x w tygodniu naprzemiennie : A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:wykroki 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia [...]
[...] Taki rozklad jest najlepszy przy treningu 3x w tygodniu do tego jak najmniej ciwczeni izolowanych(typu rozpietki) i na maszynach a jak najwiecej cwiczen typu podciaganie na drazku(bo w tym treningu chodzi zeby w kazdym cwiczeniu bylo zaangazowanych jak najwiecej miesni) jezeli chcesz trenowac pod sile rob po 8 powtorzyn dosc sporym ciezarem a [...]
Siemka właśnie się dowiedziałem że mogę dwa razy w tygodniu chodzić na siłownie dni sie troche zmieniły w niedziele i w środę i jeśli bym ćwiczył tym treningiem co wcześniej podałem to coś by dało i do tego w piątek bym w domu pompki i na drążku ćwiczył czy teraz efekty będą ?? z góry dzieki za odpowiedz :) a oto mój trening Pierwszy dzień [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Np. Góra Poręcze 5s wyciskanie skos sztangielki 4s Podciąganie na drązku 5s wyciskanie żołnierskie 4s Uginanie ze sztangą 4s Prostowanie na wyciągu 4s Dół: Przysiad tylni 5s RDL 5s Wykroki 4s Żuraw 4s + łydki To jeden z najprostszych planów, można zrobić dwa zestawy góry i dwa dołu mieszając ćwiczeniami, kombinacji jest dużo. Ćwiczac [...]
przedramiona maja dosc juz na koniec bo biora udzial w karzdym cwiczeniu. Tak ze po chu...ju jak zacznie ci sztanga na MC wypadać z rąk albo jak dostrzerzesz ze przy bicu twoje przedramie to chudy patyk to zaczniesz je robić ;]. A na rowerku zgadza sie jezdze brzuchi tez codziennie robie. rowerek to aeroby, jak chcesz zwiekszac siłe to nie [...]
Już chyba kiedyś pisałem że czytanie ze zrozumieniem nie jest Twoją mocną stroną? http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 tu masz zbiór planów które wypisał _Knife_. A tu masz przykładowy plan jego autorstwa z powyższego linku: PROSTE FBW 3X W TYGODNIU A,B,A - PON, ŚR, PT, _KNIFE_: TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 [...]
Czyli te ćw to podstawa do osiągnięcia mm brzucha? bo te "i" w środku mnie zmyliło;p Jeśli tak to jaka jest prawidłowa technika ich wykonywania? Np podciągania na drążku nie wyobrażam sobie inaczej jak wiszenia..no i podciągnięcia;p Tak.Tutaj brzuch ma prawdziwą szkołę życia. Prawidłowa technika? -mocne wypięcie klatki,retrakcja łopatek i mocny [...]
[...] 2.5 kg do kazdego ciezarka (tak lepiej na sile) 3 razy w tygodniu - i to jest podstawa twojego cwiczenia na koniec jak masz sile to mozesz dolozyc podciaganie na drazku, 5,4,3,2,1 (dokladaj ciezar zmniejszajac liczbe powtorzen), przerwy 1-5 minut w zaleznosci od liczby powtorzen sila powinna isc wszedzie poza nogami, jak masz silne [...]
może bardzo doświadczony to nie jestem ale po pierwsze odpowiednia dieta ale to w innym dziale poczytaj posty podwieszone aaa napewno bez problemu obliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczna dowiesz się jakie produktu sporzywać i ułożysz sobie pożadną diete. Co do treningu to jako, że jestes bardzo początkujący to polecam trening ogólnorozwojowy. [...]
Boże, ktoś kto wymyślił szkołę powinien za to odpokutować ;> TRENING SIŁOWY: 3 treningi w tygodniu: pn - nogi, barki, skos brzucha śr - plecy, biceps, dół brzucha, przedramiona pt - klatka, triceps, środek brzucha dla zorientowanych - połączenia grup zostały w sumie z rzeźby założenie treningowe jest takie, żeby wreszcie każdą serię wykorzystać [...]
[...] -rozpietki ze sztangeilkami na lawce w lezeniu z glowa w gore 2s barki: -wyciskanie hantli 2s tricepsy: - -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2s plecy: - podciaganie na drazku( szeroki uchwyt) 2 s - sciaganie wyciagu gornego szeroko 2s nogi: - prostowanie nog w siedzeniu 2s - porstowanie nog w lezeniu 2s bicespy: - uginanie ramion ze sztanga [...]
Cześć Więc tak głównie opiera sięna wiszeniu na drążku i ćwiczeniu z tym. Z drążkiem: Podciąganie 2 razy w tygodniu po parę powtórzeń, jak nie możesz się podciągnąć to wiś, lub podskocz dociągnij i trzymaj NAJWAżniejsze ćwiczenie to Podnoszenie nóg razem do klatki piersiowej(to robiłem codziennie 10 powtórzeń razy 2,3 dziennie Dalej są nożyce, [...]
<NOGI> - Przysiady ze sztangą na zmiane z MC (2 serie) - wspiecia na palcach na zmiane z wspieciami w siadzie(1 seria) ZOSTAWILBYM TYLKO W STANIU <KLATA> - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 serie) - Pompki na poreczach (1 seria) <PLECY> -- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (2 serie) <-- dopiero od [...]
heh dzięki Mawashi ...przeczytalem ten trening szybciej niż linka dałeś:P tyle że tam są plany kolejności ćwiczeń a mi chodzi o plan tygodniowy. np poniedziałek :pompki klasyczne ileś tam seri, podciąganie nadchwytem na drążku XXseri, podnoszenie hantli na biceps w jakiś tam sposób XX serii wtorek: kilka ćwiczeń na jakieś inne partie mięśni XX [...]
rozpisalem cwiczenia ktore moge wykonac w domu (w poniedzialek u qmpla na laweczce) nie pisalem ilosci seri i powtorzen poniewaz niestety musze je dostosowac do ciezaru,(nie ciezar do il.seri) na miesnie brzucha malo jest cwiczen bo robie szostke weidera, na nogi tesz malo bo gram w pilke i na rowerze jezdze... Ocencie... przypominam ze sugerujac [...]